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いいこと尽くしな野菜を食べて健康な身体づくり

~当社カフェテリアのスマートランチ監修 静間先生の健康コラム~

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野菜は低エネルギーながら、各種ビタミン、ミネラル、食物繊維、ファイトケミカルを豊富に含んでおり、健康には欠かせないものですよね。そこで、今だからこそ改めて知っておきたい野菜のパワーと、おすすめの調理法をご紹介します。

注目したい野菜のパワー① 強い抗酸化力を持つファイトケミカル

野菜や果物の色を構成する色素には「ファイトケミカル」という成分が関係しています。ファイトケミカルとは植物の持つ機能性成分で、植物が紫外線や有害物質、害虫などの害から自らの身を守るために作り出した成分です。そのため強い抗酸化作用を持つものが多くあり、色素や香り、アク、辛味などの成分でもあります。

色別に代表的なファイトケミカルをご紹介します。

 赤  リコピン(トマト、金時人参)、カプサンチン(パプリカ、とうがらし)

 橙  β-カロテン(かぼちゃ、にんじん)

 黄  ルテイン(とうもろこし、ブロッコリー)、フラボノイド(玉ねぎ)

 緑  クロロフィル(ほうれん草、ブロッコリー、オクラ、ピーマン)

 紫  アントシアニン(なす、赤しそ、紫キャベツ)

 黒・茶  クロロゲン酸(ごぼう、じゃがいも)

 白  イソチオシアネート(ブロッコリー、大根、キャベツ)、アリシン(ネギ、にんにく)

注目したい野菜のパワー② 豊富に含まれる食物繊維

食物繊維には、

□ コレステロールの吸収を抑制する

□ 脂肪や糖の吸収を穏やかにする

□ 便のかさを増やし便秘を改善する

□ 有害物質の体外排泄を促進する

□ 腸内環境を改善する

など、体に有益な働きが多くあります。

特に腸内環境は免疫にも関係しており、身体を外敵から守るために必要な善玉菌優勢のよい腸内環境をつくるために、食物繊維は重要な働きをしています。

摂れていますか?野菜は1日に350g以上!

「野菜は1日に350g以上を摂りましょう」と耳にしたことがある方も多いと思います。1食の目安である野菜120gは生野菜では両手いっぱい、加熱した野菜では片手にのるくらいの量になります。

厚生労働省が毎年行っている国民健康・栄養調査(平成30年)の結果を見ても、野菜摂取量の平均値は 281.4gと、男女とも目標の1日350g以上(そのうち緑黄色野菜を120g以上)には届いておらず、70g程度(野菜料理1皿分位)が不足している状態です。そこでいつもの食卓に、手軽にプラス1品できるおすすめの調理法をご紹介します。簡単に美味しく食べられる旬野菜で、目標量をクリアしましょう!

トマト

そのまま食べても美味しいですが、おすすめは簡単トマトソース。適当な大きさに刻み、ニンニクとオリーブオイル、塩少々で炒め煮に。2~3分でフレッシュトマトソースが簡単にできます(レンジでもOK)。肉や魚、オムレツなどにかけるとちょっとしたごちそうに!100gはペロッと食べられます(小さめトマト1個で約120g)。昆布にも含まれる旨味成分であるグルタミン酸が多く含まれているので、スープや炒め物など料理に加えると旨味がぐっとUPします。ミニトマトはぜひおやつ代わりに!

オクラ

塩とごま油、またはオリーブオイルで炒めるだけで、あと引く美味しさです。1本約10gを、軽く5~6本は食べられますよ!(お好みでクミンなどのスパイスを加えるのもおすすめ)

ブロッコリー

食べやすく小房にし、ゆで(蒸し)ていつも冷蔵庫にいれておきましょう。3切れで約30gがとれます。付け合わせや、かつお節とだし醤油をかけてお浸し風など、食卓にすぐに1品足すことができます。多種のファイトケミカルに加え、ビタミンC、鉄、カルシウム等のミネラルも豊富なおすすめ野菜です。

ピーマン

ビタミンCも豊富なピーマン。千切りにしたり、手でちぎって塩のみで炒めるだけで、簡単に美味しく食べられます。さわやかな香りとほどよい苦みで1個40gはあっという間です。牛肉や鶏肉と一緒に炒めても◎!

その他にも、シソやカイワレなども買っておけばすぐに添えられます。塩のみなど、シンプルな味付けにしておくと、何にでも合わせやすく、麺の上にのせたり、お弁当のもう1品にもなります。また、サラダなど生の野菜ばかりを多く食べすぎると体を冷やしすぎるので注意が必要です。ゆでる、蒸す、煮る、炒めるなど一度加熱したものを摂る方がおすすめです。加熱するとかさも減るので量をたくさん食べられるのもいいですね!

 

野菜は種類によって多く含まれる栄養素やファイトケミカルの種類が異なります。同じ種類の野菜ばかりではなく、できるだけ多くの種類の野菜を組み合わせて食べることがおすすめです。新鮮な野菜をよく洗って、できるだけ皮ごと食べましょう!

野菜は、今の私たちにとっていいこと尽くめ。今よりもう一口!もう1皿!多く食べる工夫をし、健康な身体づくりをしていきましょう。

お話しを伺った方

管理栄養士 静間 佳代子さん

株式会社キャリアビジョン取締役。公認スポーツ栄養士、健康運動指導士の資格も持ち、プロスポーツ選手の栄養アドバイザー、高校、専門学校等の非常勤講師も行う。当社カフェテリア(社員食堂)での日替わり定食「スマートランチ」も監修。

スマートランチとは

スポーツ栄養学に基づき、管理栄養士が監修した日替わり定食「スマートランチ」を当社カフェテリア(社員食堂)で提供しています。成人女性が1日に必要な1/3のエネルギー量(約600kcal)、栄養素量が摂取できます。

※記事内容は専門家個人の見解によるものであり、全ての方への有効性を保証するものではありません。